En el agua no se permite ni la más mínima debilidad. El buceo es una actividad considerada de “riesgo controlado”, y cualquiera que conozca estos riesgos debe ser consciente de la necesidad de contar con la preparación física en el buceo adecuada, dentro de nuestras posibilidades, para la práctica de este deporte que está al alcance de todo el mundo.
Si nuestro cuerpo responde adecuadamente podremos reaccionar con mayor rapidez ante cualquier problema, además seremos capaces de salir de situaciones comprometidas, evitaremos posibles lesiones y, lo que también es importante, podremos disfrutar más de la inmersión.
Con el incremento del rendimiento se aumenta de forma paralela la captación de oxígeno. Así el corazón se “hace más grande”; por lo que el submarinista entrenado precisará de una actividad cardíaca menor que el no entrenado, frente al mismo esfuerzo de trabajo.
En este artículo haremos un planteamiento general del entrenamiento adecuado para el buceador; por supuesto, deberán analizarse los casos concretos para el desarrollo de técnicas especializadas que requieren de una forma física superior.
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN EN UNA INMERSIÓN?
¿QUÉ CUALIDADES DEBEN DESARROLLARSE?
¿CÓMO DESARROLLAR ESTAS CUALIDADES?
LA PREPARACIÓN FÍSICA EN EL BUCEO
EL PLAN DE ENTRENAMIENTO
DEPORTES COMPLEMENTARIOS
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN EN UNA INMERSIÓN?
“Todos”. El buceo es uno de los deportes más completos que existen en este sentido, puesto que hace trabajar a toda la musculatura, aunque cabría matizar que sobre todo la del Miembro inferior, ya que nos sirve para propulsarnos en el agua. Al bucear realizaremos una secuencia compleja de movimientos, compuesta por una multitud de movimientos, capacidades y rendimientos; todos los cuales debemos ser capaces de realizar en orden correcto y de manera coordinada.
Lo positivo es que, a pesar de que intervienen todos los músculos, las lesiones óseas debidas al esfuerzo no existen, puesto que se trabaja en condiciones de “falta de peso”. Ingravidez
Por todo ello siempre es recomendable estar en buena forma física general para evitar bajones de rendimiento o peligrosas pérdidas de conocimiento.
El submarinismo no es un deporte de rendimiento en el sentido habitual, pero requiere de un esfuerzo muscular considerable para poder desplazar el propio cuerpo y el equipo completo hacia delante debajo del agua y, todo el trabajo que tenemos hasta llegar hasta nuestro punto de inmersión. Un rendimiento que deberá agigantarse en situaciones imprevistas como, por ejemplo, si nos sobreviene de repente una corriente o simplemente si necesitamos nadar más de lo inicialmente previsto.
¿QUÉ CUALIDADES DEBEN DESARROLLARSE?
Tres son los puntos o cualidades que deberemos desarrollar de manera principal para una buena preparación física en el buceo:
La resistencia aeróbica. Con la palabra resistencia significamos la capacidad del ser humano de soportar un esfuerzo prolongado sin disminuir la intensidad inicial. Pues bien, la resistencia aeróbica consiste en hacer trabajar los músculos utilizando como carburante sólo el oxígeno transportado por los hematíes de la sangre.
La intensidad del trabajo es relativamente baja pero, en teoría, puede prolongarse tanto como se quiera sin necesidad de disponer de un tiempo de recuperación.
En ningún caso la frecuencia cardíaca superará el doble de la obtenida en reposo.
Control espacial del cuerpo. Imprescindible para controlar el volumen de nuestro cuerpo en un espacio extraño como es el agua. Si no somos conscientes y tenemos un control de lo que ocupamos en el espacio, difícilmente podremos llegar a movernos con fluidez debajo del agua, este punto lo conseguiremos con una perfecta flotabilidad y adaptación a nuestro equipo mediante una instrucción y entrenamiento. No olvides de perfeccionar tu técnica y entrenarla con los diferentes cursos de especialidades que existen.
Técnica específica. Efectivamente, en función del tipo de buceo que practiquemos, será necesario el desarrollo de una serie de técnica específica que conviene controlar a la perfección.
¿CÓMO DESARROLLAR ESTAS CUALIDADES? EL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Está más que claro, una buena forma física no es algo que se consiga de un día para otro. Llevar una vida sana y una correcta alimentación, junto con el desarrollo diario de una serie de sencillos ejercicios de entrenamiento; es más que suficiente para disponer de un cuerpo preparado para cualquier tipo de inmersión.
Somos conscientes de que el entrenamiento no siempre es agradable, supone una actividad preparatoria para la obtención posterior de un rendimiento y por lo tanto es necesariamente un trabajo largo y meticuloso. Por ello debemos centrarnos en las pequeñas satisfacciones de poder ir progresando con el paso de los días y, para no dejarnos llevar por el desánimo, recordarnos a nosotros mismos nuestros objetivos.
A continuación te proponemos un plan de entrenamiento en el que se recogen unos sencillos ejercicios que podrá realizar en casa:
PRIMERA FASE: CALENTAMIENTO (estiramientos dinámicos y/o Ejercicios de movilidad)
El objetivo de esta primera fase es aumentar la temperatura corporal, que ayudará a disminuir la rigidez muscular y articular, aumentar el grado de
conducción nerviosa, aumento del suministro del flujo y cinética del VO2, y por supuesto, aumentar la función termorreguladora, lo que servirá para desarrollar una optima ejecución del entrenamiento, previniendo las lesiones. (Bishop 2003)
Mediante los estiramientos dinámicos, que no estáticos, mejoraremos el rendimiento del trabajo que se realizará posteriormente, debido a que aumentaremos la temperatura corporal (con las mejoras que conlleva este aumento de la temperatura) y pondremos en tensión estructuras (como por ejemplo músculos, nervios, etc.) que vamos a utilizar en el ejercicio.
Estos ejercicios consistirán en realizar el movimiento de una o varias articulaciones en sus máximos rangos articulares.
Se realizará entre 10-20 segundos de movimientos por cada articulación.
SEGUNDA FASE: EJERCICIOS
Hay muchos aspectos que se pueden trabajar en una rutina de entrenamiento, pero consideramos que en el buceo la más importante es la fuerza-resistencia muscular, ya que el bucear es una ejercicio constante.
Buceonatura
Sobre todo ejercicios que sometan a trabajo el tren inferior, pudiendo ser:
Sentadillas búlgaras: glúteos mayores y cuádriceps femorales
Sentadillas Cuadriceps femoral, glúteo mayor e isquiotibilaes en fase excéntrica
Sentadilla posición sumo: Cuadriceps femoral, glúteo mayor, aductores e isquiotibilaes en fase excéntrica
Peso muerto: Cuadriceps femoral, Isquiotibiales en fase excéntrica
Elevación de talón sobre un step cn o sin carga: Tríceps sural.
No debemos olvidar ejercicios de tonificación de tórax y tren superior.
TERCERA FASE: ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS.
El estiramiento estático trata de llevar el músculo que se quiere estirar a una posición de tensión o disconfort, la cual el sujeto pueda mantenerla durante 30-45 segundos sin dolor.
La musculatura que más nos interesará estirar tras un entrenamiento del tren inferior como hemos propuesto será:
Glúteo mayor
Psaos-iliaco
Cuadriceps femoral
Aductores
Isquiotibiales
Triceps sural
DEPORTES COMPLEMENTARIOS
Un entrenamiento completo requiere la práctica de una serie de deportes complementarios al buceo (por desgracia no podemos estar tanto tiempo bajo el agua como nos gustaría a nosotros).
Existen una serie de actividades que se complementan a la perfección con el buceo y que nos permitirán adquirir la forma física deseada.
Básicamente deberemos hablar de la Natación, uno de los considerados cuatro deportes fundamentales (los demás son la carreta a pie, la bicicleta y el remo); no sólo nos hará acostumbrarnos al medio en el que después nos moveremos, sino que además nos ayudará a mejorar nuestra capacidad de resistencia. Con la natación trabajamos la musculatura de las piernas, algo que siempre nos será de ayuda en el buceo. Conviene, como es natural, comenzar por sesiones cortas que iremos ampliando a medida que mejore nuestra capacidad. Para sesiones largas se recomienda alternar el crowl con la braza.
Resulta imprescindible realizar un autoanálisis de nuestros propios gestos, evitando el moverse con precipitación y nadar con un avance discontinuo.
Asimismo y siempre que nos sea posible, convendrá nadar con aletas, para acostumbrarse a su uso y trabajar la zona; así como alternar ejercicios de apnea.
Con el objetivo de muscular las piernas, la carrera a pie y la bicicleta, resultan igualmente excelentes ejercicios.
Además y como deportes complementarios, la práctica del fútbol y del baloncesto puede ser enormemente útil. En estas dos actividades se desarrolla la resistencia aeróbica. En ambos el ritmo de juego suele ser rápido y requiere de una mayor capacidad de reacción y exigen la realización de una gran cantidad de gestos diferentes. Además y fundamentalmente en el baloncesto, trabaja también la coordinación, algo que también nos servirá bajo el agua para una buena preparación física en el buceo.
Otros deportes beneficiosos para una buena preparación física en el buceo puede ser la práctica del waterpolo y de la escalada. En el primero se nos obligará a experimentar gran cantidad de diferentes situaciones en el agua, de las que deberemos salir adecuadamente. La escalada requiere sin embargo una alta dosis de agilidad, que deberá combinarse a la perfección con la fuerza; se trata de un ejercicio que precisa del desarrollo de todos los músculos, puesto que nunca podremos llegar a saber la situación concreta en la que nos encontraremos en un determinado momento. Además la necesidad de una concentración absoluta es muy similar a la que precisaremos para el buceo.
Trabajo de musculación en el gimnasio, es una base para cualquier deporte, en nuestro caso debemos prestar atención al trabajo fuerza/resistencia, pudiendo hacer alguna sesión de fuerza, no descuidaremos el trabajo de flexibilidad muy importante.
Buceonatura
El buceo es una actividad muy placentera y segura, apta para todo el mundo pero, no debemos olvidar que estamos en el mar, “nuestra seguridad y disfrute dependen de nuestra formación y condición física”, nunca olvides ni sobrevalores estos puntos.
Bibliografía
BISHOP, D. (2003). Warm up I: Potential Mechanisms and the Effects of Passive Warm Up on Exercise Performance.Sports Medicine 33, nº6 : 439-454
Salvador Blanco Díaz
CEO Buceonatura, socio de Coral Soul
Instructor PSS
